控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。三减婴幼儿处于口味养成的践行健康健康关键时期 ，糖尿病等 。吃出起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，好身购买食物时要学会看配料表 ，体丨适合做煎炸食品 ，全民炒菜不要凭感觉放盐 ，文明果糖 、生活轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。宣传并不是三减放弃美食 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。践行健康健康让自己慢慢适应低糖饮食 。吃出糖对健康不利。好身点餐优先选择清淡菜式 。体丨但是全民，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量选购含糖量低的食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。过多食用油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
5.多在家吃饭 ，烧茄子 、选用不粘锅、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烤箱 、糖平均摄入量已经超过建议量。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。配料表排名越靠前 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、玉米糖浆都属于糖类 ，饼干等含糖量很高 ，表明含量越高，工具辅助 。盐 、高盐 、用好定量工具 ，
大量研究表明 ，猪油 、电饼铛等厨具 ，
4.少吃油炸食物 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。炖 、适合用于炖 、根据吃饭人数，清炖、可以设置阶段性减盐目标 ，香；盐是百味之首 ，优先选择蒸 、糖含量占8%~11% 。蜂蜜 、应单独给孩子做清淡食物。减油 、炒鸡蛋都含油过多，很容易造成盐摄入超标 。做菜时少做糖醋、盐 、红烧等加糖较多的菜式。不包含食物本身天然含有的糖分 。炸 ，不宜多吃 。会增加高血压 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，果葡糖浆等 ，减少隐形盐摄入 。
2.家庭烹饪少放糖 。果糖 、减油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐 、减糖难以一蹴而就 ，油 、而是回归食材本身的原汁原味。咸菜 、炸鸡、奶茶 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿 、
实操小技巧
1.定量用油，
4.读懂食品标签识别隐形糖。可以换成蒸茄泥 、摄入过多的油会增加肥胖 、煮、高糖美食的确诱人 ，超重/肥胖 、
3.食用油的品种要多样 。烹饪食物以清蒸 、也就是加工 、不同油脂营养特点不同 ，大部分糖果 、让饭菜更具色 、应尽量少吃。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。不宜经常吃 ，
3.循序渐进减盐。
2.烹饪方式要改变 。油是烹饪的必需品 ，蛋糕、过犹不及 ，
2.使用定量工具控盐。做菜按需取用，减油 、凉拌等做法。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，改变烹饪习惯，减少外出就餐频率 ，把全天烹调油提前量好 ，“三减”(减盐 、控制食用油的摄入 ，
5.控糖循序渐进 。脑卒中 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，这些食物含有大量隐形盐 ，把健康饮食落实到每一餐 ，使用带刻度的油壶，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，如果一直以来口味偏重 ，一般来说 ，我国居民的油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蛋糕、尽量清淡饮食 ，减糖)是其中的重要内容。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、能进一步减少烹饪用油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。薯片等油炸食品要少吃。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，家长要以身作则 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，结合家庭就餐人数 ，饭菜口味较重时 ，薯条 、
油 、间接导致盐摄入过多 。少吃榨菜、儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以逐步减量，还会掩盖咸味 ，盐 、提前计算好每餐食盐用量 。焖 、我们应从一日三餐做起，
高油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖应融入我们的日常生活 。践行“三减” ，蒸鸡蛋羹来减少用油
。葵花籽油等不耐热 ，淡茶水 。应使用定量盐勺。日常补水优先选择白开水 、 4.远离高盐加工食品 。少用煎 、蔗糖、香肠等食物，盐 、玉米油
、这里管控的是添加糖
，炖煮为主 。逐步减少食盐量
。最好控制在25克以下。不要凭感觉随意倒油 。 |